Pompe avec touche d'épaule alternée
Muscles secondaires : triceps, épaules, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Place-toi en planche haute, mains sous les épaules, jambes tendues et pieds un peu écartés.
- Descends la poitrine vers le sol en contrôlant, corps aligné de la tête aux talons.
- Repousse jusqu'aux bras tendus, puis décolle la main droite et viens toucher l'épaule gauche sans laisser le bassin tourner.
- Repose la main, refais une pompe, puis touche l'autre épaule pour boucler la répétition.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin basculer à chaque main levée : le tronc lâche et tout le poids part sur le bras resté au sol.
Le conseil
Pense à pousser le sol avec le bras d'appui au moment où l'autre main se lève, c'est lui qui tient le bassin.
Respiration
Souffle pendant la poussée et respire régulièrement sur les touches d'épaule.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 17 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Passe de médecine-ball à genoux au médecine-ball
- Passe de médecine-ball avec sprint au médecine-ball
- Passe de médecine-ball départ trois appuis au médecine-ball
- Passes de médecine-ball enchaînées à genoux au médecine-ball
- Passe poitrine au médecine-ball au médecine-ball
- Pompes avec chute des supports au poids du corps