Enchaînement saut écarté, appuis rapides et twist
Muscles secondaires : mollets, abducteurs, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Debout, jambes tendues, pieds joints et bras relâchés le long du corps.
- Saute en écartant les pieds un peu au-delà de la largeur des épaules et monte les deux mains au-dessus de la tête dans le même élan.
- Saute à nouveau pour rejoindre les pieds en redescendant les bras, et enchaîne quelques répétitions.
- Passe ensuite à une course sur place menée le plus vite possible, appuis courts et rasants.
- Termine en faisant pivoter les jambes d'un côté puis de l'autre pendant que le buste tourne dans le sens contraire.
L'erreur fréquente
Perdre l'alignement du buste dès que la cadence monte : le tronc reste haut sur les trois temps.
Le conseil
Amortis chaque réception sur l’avant du pied, genoux souples.
Respiration
Garde une respiration régulière d’un temps à l’autre.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 17 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Entraînement sur elliptique sur machine de cardio
- Séance de vélo en salle sur machine de cardio
- Pas chassé latéral avec ouverture des bras en T au poids du corps
- Enchaînement : directs, coups de pied avant et montées de genou au poids du corps
- Pas du skieur d'un pied sur l'autre au poids du corps
- Course à pied en extérieur au poids du corps