Course sur tapis roulant
Aussi appelé Tapis de course, Treadmill.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Montez sur le tapis à l'arrêt, puis démarrez à une allure de marche pour vous échauffer quelques minutes.
- Augmentez progressivement la vitesse jusqu'à votre allure de course cible.
- Courez au centre du tapis, buste droit, regard devant vous, bras qui se balancent naturellement.
- Ajustez vitesse ou inclinaison selon votre séance (endurance continue ou fractionné).
- Terminez par quelques minutes de marche pour un retour au calme progressif.
L'erreur fréquente
S'accrocher aux poignées en courant, ce qui fausse la posture et réduit l'effort réel : gardez les bras libres et réduisez la vitesse si vous ne pouvez pas courir sans vous tenir.
Le conseil
Attachez le clip de sécurité à votre vêtement : il coupe le tapis en cas de chute. Restez hydraté et augmentez l'intensité graduellement.
Respiration
Gardez un rythme régulier : inspirez sur deux ou trois foulées, expirez sur le même nombre d'appuis.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.