Lancer de médecine-ball à un bras sur banc décliné
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Installe-toi sur un banc décliné, dos à plat et pieds bien bloqués sous les cales.
- Tiens le médecine-ball d'une seule main, bras tendu derrière la tête, l'autre bras posé le long du corps.
- Redresse le buste d'un coup sec et projette le ballon droit devant toi, en cherchant la distance.
- Récupère-le au rebond du mur ou des mains d'un partenaire, redescends le buste et recommence, puis change de bras.
L'erreur fréquente
Lancer avec le seul bras en laissant le buste rester en arrière.
Le conseil
Garde le bassin en contact avec l'appui pour que la force vienne du ventre et non de l'épaule.
Respiration
Souffle au moment où le ballon quitte la main.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Marche de l'ours sur le côté au poids du corps
- Aller-retour sauté des pieds aux parallettes parallettes
- Déplacement en crabe depuis la planche au poids du corps
- Saut latéral des pieds en planche haute au poids du corps
- Crochet du bras arrière, en garde au poids du corps
- Grimpeur sauté, changement de jambes en l'air au poids du corps