Aller-retour sauté des pieds aux parallettes
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Couche une parallette sur le flanc, accroupis-toi devant elle et saisis-la d'une main de chaque côté.
- Serre le ventre, pousse dans les bras et projette les deux pieds vers l'arrière pour atterrir en planche, corps aligné.
- Reçois l'atterrissage en douceur, bassin ni affaissé ni remonté trop haut.
- Ramène les pieds d'un saut sous toi pour retrouver la position accroupie du départ, puis enchaîne.
L'erreur fréquente
Retomber lourdement en planche, avec un bassin qui s'affaisse ou qui remonte en pic à chaque réception.
Le conseil
Tiens un rythme régulier plutôt que de précipiter, et recule un pied après l'autre tant que le saut reste trop dur.
Respiration
Souffle à chaque renvoi des jambes vers l'arrière, sans bloquer la respiration.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Déplacement en crabe depuis la planche au poids du corps
- Marche de l'ours sur le côté au poids du corps
- Lancer de médecine-ball à deux bras sur banc décliné au médecine-ball
- Lancer de médecine-ball à un bras sur banc décliné au médecine-ball
- Lancer en rotation du médecine-ball contre le mur au médecine-ball
- Saut latéral des pieds en planche haute au poids du corps