Relevé de buste avec développé
Aussi appelé Press sit-up, Sit-up press.
Muscles secondaires : pectoraux, épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi au sol, genoux fléchis, pieds à plat, une barre légère ou un haltère tenu contre la poitrine.
- Trajectoire Contracte les abdominaux et relève le buste vers les genoux, puis en haut du relevé développe la charge au-dessus de la tête, bras tendus, en expirant, avant de ramener la charge contre la poitrine.
- Fin Redescends le buste au sol de manière contrôlée, vertèbre par vertèbre.
L'erreur fréquente
Tirer sur la nuque et cambrer le dos pendant le développé : garde le menton dégagé et les abdominaux verrouillés quand la charge passe au-dessus de la tête.
Le conseil
Commence très léger : la stabilité de l'épaule bras tendu prime sur la charge.
Respiration
Expire au relevé et au développé.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quinze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Pompe suivie d'une montée de genou au coude au poids du corps
- Relevé de buste sur banc avec développé, haltères serrés aux haltères
- Pompe étoile en suspension aux sangles
- Pompe avec touche de cheville opposée au poids du corps
- Pompe et ouverture alternée vers le plafond au poids du corps
- Pompe suivie d'un passage de jambe sous le corps au poids du corps