Pompe suivie d'une montée de genou au coude
Muscles secondaires : pectoraux, triceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Place-toi en position de pompe, mains à plat juste sous les épaules et pieds écartés à la largeur des épaules.
- Descends la poitrine vers le sol en gardant le corps aligné, puis repousse jusqu'à tendre complètement les bras.
- Bras tendus, amène le genou droit vers le coude droit puis renvoie la jambe en arrière, et fais de même avec le genou gauche.
- Enchaîne une nouvelle pompe et recommence le cycle, puis pose les genoux au sol pour terminer la série.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin monter vers le plafond au moment où le genou avance : la ligne des talons à la nuque ne doit pas se casser.
Le conseil
Fais avancer le genou sans poser le pied, le gainage reste alors continu d'un bout à l'autre du cycle.
Respiration
Expire en repoussant le sol et en avançant le genou, inspire en descendant la poitrine.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
À la place
- Pompe étoile en suspension aux sangles
- Relevé de buste avec développé à la barre
- Relevé de buste sur banc avec développé, haltères serrés aux haltères
- Rotation russe, développé et relevé de buste à l'haltère aux haltères
- Maintien en appui suspendu aux barres parallèles à la barre de traction
- Montée des mains sur une marche en position de planche au box