Relevé de buste sur banc avec développé, haltères serrés
Muscles secondaires : épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi au bout d'un banc, un haltère dans chaque main, les deux poids rapprochés l'un contre l'autre.
- Déroule le buste en arrière sur l'assise et, dans le même temps, tends les bras à la verticale, les poids toujours collés.
- Une fois le dos posé, remonte en relevé de buste sans laisser les bras quitter leur ligne au-dessus de la tête.
- Arrivé en haut, pousse les deux poids vers le plafond jusqu'à verrouiller les coudes.
- Ramène-les à hauteur d'épaules en redéroulant le buste vers l'assise, puis recommence.
L'erreur fréquente
Lancer les bras vers l'avant pour s'aider à remonter : les abdominaux ne font plus le travail.
Le conseil
Choisis une charge qui te laisse encore dérouler le dos vertèbre par vertèbre, sinon le bas du dos prend tout.
Respiration
Souffle en poussant l'haltère vers le haut et inspire pendant que le buste redescend.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quinze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Relevé de buste avec développé à la barre
- Pompe suivie d'une montée de genou au coude au poids du corps
- Pompe étoile en suspension aux sangles
- Pompe avec touche de cheville opposée au poids du corps
- Pompe et ouverture alternée vers le plafond au poids du corps
- Pompe suivie d'un passage de jambe sous le corps au poids du corps