Planche tenue pendant que le partenaire saute
Muscles secondaires : lombaires, épaules.
Comment l'exécuter
- Place-toi en planche sur les avant-bras, coudes sous les épaules, pieds joints.
- Aligne les jambes, le dos, la nuque et la tête sur une même ligne, ventre serré.
- Tiens la position pendant que ton partenaire saute par-dessus tes jambes, d'un côté puis de l'autre.
- Garde la ligne jusqu'au dernier saut, puis inverse les rôles avec lui.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin monter vers le plafond pour se reposer : le gainage cesse dès que la ligne se casse.
Le conseil
Serre les fessiers autant que le ventre : c'est ce qui empêche le bassin de tomber. Demande à ton partenaire de sauter près de tes chevilles, où le bras de levier est le plus court.
Respiration
Respire de façon continue pendant toute la tenue, sans jamais bloquer l'air.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Planche sur les avant-bras, un bras tendu devant au poids du corps
- Marche des mains jusqu'à la planche, jambes tendues au poids du corps
- Planche sur avant-bras, bras et jambe opposés tendus au poids du corps
- Planche avec bascule alternée des hanches au poids du corps
- Planche haute pivotante avec touches d'épaule tapis-de-sol
- Planche haute, touche du pied opposé au poids du corps