Planche sur les avant-bras, un bras tendu devant
Muscles secondaires : épaules, lombaires.
Comment l'exécuter
- Installe-toi en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, coudes à l'aplomb des épaules.
- Serre le ventre et les fessiers pour que le bassin ne plonge ni ne remonte, regard vers le sol.
- Décolle lentement un bras et tends-le devant toi, sans laisser le poids basculer sur l'appui resté au sol.
- Tiens quelques instants, repose l'avant-bras, puis refais le geste avec l'autre bras et alterne.
L'erreur fréquente
Reporter tout le poids sur le bras resté au sol : le buste se tord et le gainage disparaît.
Le conseil
Écarte un peu les pieds pour élargir la base, le bassin en sera bien plus stable.
Respiration
Souffle en tendant le bras devant toi et inspire pendant qu'il revient au sol.
À la place
- Planche tenue pendant que le partenaire saute à deux
- Planche haute, cercle de main à l'élastique à l'élastique
- Planche à un pied dans les sangles, l'autre jambe levée aux sangles
- Va-et-vient du corps en planche, pieds dans les sangles aux sangles
- Gainage dorsal aux sangles, hanches décollées aux sangles
- Dead bug avec élastique enroulé autour des pieds à l'élastique