Planche commando avec écart sauté des pieds
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Place-toi en position de pompe, mains à plat sous les épaules et corps aligné des talons à la nuque.
- Descends un coude au sol puis l'autre, jusqu'à te retrouver en appui sur les avant-bras, ventre serré.
- Sans bouger le buste, saute des deux pieds pour les écarter, puis ramène-les l'un près de l'autre.
- Remonte en tendant un bras après l'autre pour retrouver la position de départ, puis recommence ou repose les genoux au sol.
L'erreur fréquente
Laisser les hanches monter et descendre pendant les sauts de pieds : le bassin reste immobile, seuls les appuis bougent.
Le conseil
Écarte les mains un peu plus que les épaules, le passage des coudes en devient plus stable.
Respiration
Expire à chaque écart de pieds et garde un souffle régulier pendant la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Planche haute, cercle de main à l'élastique à l'élastique
- Planche à un pied dans les sangles, l'autre jambe levée aux sangles
- Va-et-vient du corps en planche, pieds dans les sangles aux sangles
- Gainage avec levé d'un haltère en I, Y, T puis W aux haltères
- Planche haute pivotante avec touches d'épaule tapis-de-sol
- Gainage genoux décollés qui bascule au chien tête en bas tapis-de-sol