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Gainage avec levé d'un haltère en I, Y, T puis W

Muscles secondaires : épaules.

Comment l'exécuter

  1. Installe-toi en planche haute, un haltère dans une main, l'autre paume posée à plat au sol.
  2. Serre le ventre et élargis l'écart des pieds pour que le bassin reste parfaitement de niveau.
  3. Monte l'haltère bras tendu droit devant toi, puis en diagonale vers l'avant, puis sur le côté, et enfin coude plié en ramenant la main vers l'épaule.
  4. Repose l'haltère au sol après ce quatrième passage : les quatre levés comptent pour une seule répétition, alors recommence depuis le bras tendu devant toi.

L'erreur fréquente

Laisser le bassin basculer chaque fois que la main quitte le sol ; poser les genoux au sol vaut mieux que perdre l'alignement.

Le conseil

Choisis une charge légère : c'est la stabilité du tronc qui décide ici, pas la masse soulevée.

Respiration

Souffle à chaque montée de l'haltère et inspire quand la main redescend vers le sol.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place