Marche de l'ours au sol
Muscles secondaires : épaules, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Place-toi en position de pompe, puis fléchis les genoux pour les amener sous les hanches.
- Décolle les genoux du sol et garde le dos plat.
- Avance une main et suis avec le pied opposé, sans laisser le bassin partir sur le côté.
- Continue en alternant, puis repose les genoux au sol pour terminer.
L'erreur fréquente
Monter les hanches haut et perdre le gainage à chaque appui.
Le conseil
Regarde un peu devant tes mains pour garder la nuque longue.
Respiration
Expire à chaque avancée de main.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 17 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Aller-retour sauté des pieds aux parallettes parallettes
- Lancer de médecine-ball à deux bras depuis le sol au médecine-ball
- Lancer de médecine-ball à un bras depuis le sol au médecine-ball
- Passe latérale du médecine-ball, à deux au médecine-ball
- Rotation complète au médecine-ball (à deux) au médecine-ball
- Lancer de médecine-ball à deux bras sur banc décliné au médecine-ball