Grimpeur sauté, changement de jambes en l'air
Muscles secondaires : épaules, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Place-toi en planche haute, mains à plat sous les épaules et corps aligné des talons à la nuque.
- Ramène un pied sous la hanche, l'autre jambe restant tendue derrière : c'est ta position de départ.
- Pousse dans les mains, décolle les deux pieds et échange leur place en l'air, sans laisser le bassin monter.
- Enchaîne les changements à un rythme régulier, puis repose les pieds derrière toi pour terminer.
L'erreur fréquente
Laisser les hanches monter en pic à chaque saut : le gainage disparaît et seules les jambes travaillent.
Le conseil
Amortis la réception sur la plante des pieds et garde les épaules à l'aplomb des mains pendant tout le passage.
Respiration
Souffle brièvement à chaque changement, sans retenir l'air.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Aller-retour sauté des pieds aux parallettes parallettes
- Lancer de médecine-ball à deux bras sur banc décliné au médecine-ball
- Lancer de médecine-ball à un bras sur banc décliné au médecine-ball
- Lancer en rotation du médecine-ball contre le mur au médecine-ball
- Lancer de médecine-ball à deux bras depuis le sol au médecine-ball
- Lancer de médecine-ball à un bras depuis le sol au médecine-ball