Déplacement en crabe depuis la planche
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Place-toi en planche haute, mains à l'aplomb des épaules et bassin stable.
- Lève la main droite et le pied gauche, puis viens toucher ce pied avec cette main en pliant à la taille.
- Repose-les au sol, puis avance la main gauche et le pied droit pour retrouver la planche.
- Continue en alternant les côtés, puis reviens à genoux pour terminer.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin monter vers le plafond à chaque passage de main.
Le conseil
Ralentis le passage en crabe pour garder les hanches basses.
Respiration
Expire au moment où la main touche le pied.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 17 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Aller-retour sauté des pieds aux parallettes parallettes
- Lancer de médecine-ball à deux bras sur banc décliné au médecine-ball
- Lancer de médecine-ball à un bras sur banc décliné au médecine-ball
- Lancer en rotation du médecine-ball contre le mur au médecine-ball
- Passe latérale du médecine-ball, à deux au médecine-ball
- Rotation complète au médecine-ball (à deux) au médecine-ball