Fentes sautées alternées
Aussi appelé Split squat jumps.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les hanches, préparez-vous à sauter en position de fente.
- Sautez pour écarter les jambes, une devant, une derrière, en fléchissant les genoux et en abaissant légèrement les hanches à la réception.
- Dès la réception, inversez immédiatement le mouvement : repoussez le sol et sautez en échangeant la position des jambes en l'air.
- Enchaînez 5 à 10 répétitions par jambe en gardant le buste droit et un rythme régulier.
L'erreur fréquente
Réceptionner lourdement jambes tendues ou laisser le buste s'affaisser vers l'avant : amortissez chaque atterrissage genoux fléchis et restez grand.
Le conseil
Échauffez bien les jambes avant cet exercice dynamique et travaillez sur un sol stable.
Respiration
Expirez à chaque impulsion.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois