Changement de jambe sauté en table inversée
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi au sol, genoux fléchis et pieds côte à côte, paumes posées derrière les hanches, doigts pointés vers tes talons.
- Décolle le bassin jusqu'à ce que le tronc forme une table, puis envoie une jambe devant toi d'un coup de pied.
- Échange les deux jambes en l'air d'une même impulsion, sans laisser le bassin retomber.
- Enchaîne les changements à bonne vitesse, puis repose doucement le bassin au sol pour terminer.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin redescendre vers le sol à chaque coup de pied, au lieu de tenir la table haute sur la jambe d'appui.
Le conseil
Cherche la vitesse d'échange plutôt que l'amplitude, nuque relâchée et épaules loin des oreilles.
Respiration
Garde un souffle régulier du début à la fin de la série, sans le bloquer.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Portage d'une barre sur un côté à la barre
- Toucher de pied sur une jambe, élastique aux chevilles à l'élastique
- Oiseau-chien debout à l'élastique à l'élastique
- Gainage dorsal aux sangles, hanches décollées aux sangles
- Moulin à vent (kettlebell) à la kettlebell
- Moulin avec deux kettlebells à la kettlebell