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Portage d'une barre sur un côté

Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers.

Comment l'exécuter

  1. Debout, pieds écartés de la largeur des hanches, la barre posée au sol le long d'un pied, place la main de ce côté au milieu de la barre.
  2. Fléchis les hanches et les genoux, dos plat, puis soulève la charge le long de la jambe jusqu'à te retrouver bien droit.
  3. Marche sur la durée ou la distance choisie, épaules de niveau et bassin qui ne se dandine pas.
  4. Garde la charge à distance de la cuisse pour ne pas t'appuyer dessus.
  5. Repose la barre au sol, puis change de côté et refais le même trajet.

L'erreur fréquente

Se tasser du côté chargé au fil des pas : l'épaule descend, le buste s'incline et les obliques du côté libre ne retiennent plus rien.

Le conseil

Avant de partir, vérifie que tu tiens la charge en son milieu, sinon elle basculera à chaque pas. Grandis-toi comme si tu voulais gagner un centimètre à chaque appui.

Respiration

Inspire avant de soulever la charge, souffle en te redressant, puis garde un souffle régulier pendant la marche.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place