Gainage dorsal aux sangles, hanches décollées
Muscles secondaires : fessiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos juste sous le point d'ancrage, jambes tendues devant toi.
- Attrape une poignée dans chaque main, bras tendus vers le haut.
- Serre les fessiers et décolle le bassin jusqu'à aligner les talons, les hanches et les épaules.
- Tiens sans laisser le dos se cambrer, puis repose lentement le bassin au sol et lâche les poignées.
L'erreur fréquente
Laisser les hanches redescendre petit à petit sans s'en rendre compte : arrête la tenue dès que la ligne se casse.
Le conseil
Pousse les talons vers l'avant plutôt que vers le sol, la chaîne arrière se met mieux en tension.
Respiration
Respire calmement, le ventre reste actif sans blocage.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que six situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
À la place
- Planche sur avant-bras, bras et jambe opposés tendus au poids du corps
- Roulé de la position creuse au Superman au poids du corps
- Hollow body au poids du corps
- Planche sur les avant-bras, un bras tendu devant au poids du corps
- Planche sur avant-bras avec ouverture de jambe au poids du corps
- Planche avec levé du bras et de la jambe opposée au poids du corps