Crunch à la poulie haute
Aussi appelé Cable crunch, Crunch à genoux poulie.
Comment l'exécuter
- Fixez une corde à la poulie haute, saisissez-la et agenouillez-vous face à la machine.
- Amenez les mains de chaque côté de la tête, hanches fixes et fesses posées vers les talons.
- Contractez les abdominaux pour enrouler le buste vers le bas, en rapprochant les coudes des cuisses.
- Serrez fort les abdos en position basse pendant une seconde.
- Remontez lentement en déroulant la colonne, sans relâcher complètement la tension, puis répétez.
L'erreur fréquente
Tirer avec les bras ou plier aux hanches au lieu d'enrouler la colonne : les hanches restent immobiles et seuls les abdos fléchissent le buste. Évitez de remonter brutalement en laissant la charge vous tirer.
Le conseil
Gardez le cou détendu, ne tirez pas sur la nuque.
Respiration
Expirez à fond pendant l'enroulement pour maximiser la contraction, inspirez en remontant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.