Traction de la kettlebell sous le corps en position de l'ours
Muscles secondaires : épaules.
Comment l'exécuter
- Pose une kettlebell au sol, sur ton côté gauche, à portée de main.
- Installe-toi à quatre pattes, poignets à l'aplomb des épaules, puis décolle les genoux du sol en gardant les cuisses fléchies.
- Passe la main droite sous le buste, attrape la poignée et fais glisser la charge jusqu'à l'autre flanc sans laisser le bassin pivoter.
- Repose la main au sol, change de main pour la ramener dans l'autre sens et enchaîne les allers-retours.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin partir en torsion quand le bras traverse, au lieu de le verrouiller.
Le conseil
Commence avec une charge légère avant d'alourdir : c'est la stabilité du tronc qui décide, pas le poids tiré.
Respiration
Souffle en tirant la kettlebell sous toi et inspire quand la main revient au sol.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Traction-crunch gorille à la barre de traction
- Bûcheron à genoux à l'haltère, de la hanche au regard aux haltères
- Gainage avec levé d'un haltère en I, Y, T puis W aux haltères
- Roue abdominale à la roue abdominale
- Planche avec bascule alternée des hanches au poids du corps
- Planche haute pivotante avec touches d'épaule tapis-de-sol