Hollow body
Aussi appelé Position creuse, Hollow hold, Maintien en bateau.
Muscles secondaires : quadriceps, lombaires.
Comment l'exécuter
- Allongé sur le dos, bras tendus au-dessus de la tête et jambes tendues.
- Plaquez d'abord le bas du dos au sol en basculant le bassin : ce contact ne doit plus se rompre de toute la série.
- Décollez ensemble les épaules et les jambes de quelques centimètres, jusqu'à former une courbe régulière.
- Descendez les jambes aussi bas que possible sans que le bas du dos ne se décolle : ce point détermine votre amplitude, pas l'esthétique de la position.
- Tenez en respirant par petites inspirations. Si le dos se creuse, remontez les jambes ou pliez les genoux.
L'erreur fréquente
Descendre les jambes trop bas et laisser le bas du dos se décoller du sol, ce qui transfère tout l'effort sur les lombaires au lieu des abdominaux.
Le conseil
C'est la position de référence de la gymnastique et du street workout : elle apprend au tronc à rester rigide, ce dont dépendent le front lever et la planche. Commencez genoux pliés et bras le long du corps, puis tendez progressivement.
Respiration
Respirez en continu, sans bloquer.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Les programmes qui l'utilisent
À qui ce mouvement sert
Il figure dans une programme du catalogue, dont ceux recommandés pour :