Équilibre sur une jambe au demi-ballon, avec rebonds de balle
Muscles secondaires : mollets, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Installe un pied au milieu du dôme du demi-ballon et prends ton assise avant de bouger quoi que ce soit.
- Lève l'autre pied et laisse ce genou-là légèrement fléchi, bassin horizontal et ventre gainé.
- Lance une balle contre le mur et rattrape-la au retour, en absorbant chaque écart par la cheville plutôt que par le buste.
- Continue tant que l'appui reste franc, repose le pied levé au sol, puis recommence sur l'autre jambe.
L'erreur fréquente
Chercher l'équilibre en tordant le buste à chaque envoi, alors que c'est le pied posé sur le dôme qui doit rattraper les oscillations.
Le conseil
Commence à vide, sans rien lancer, jusqu'à tenir l'appui sans osciller, et n'ajoute la balle que lorsque le pied ne bouge plus.
Respiration
Souffle au moment où tu lances la balle et inspire pendant qu'elle revient vers toi.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Équilibre sur une jambe, avec rebonds de balle au poids du corps
- Contraction du plancher pelvien au poids du corps
- Sautillé avec toucher du genou opposé au poids du corps
- Montée de genou debout, temps d'arrêt au poids du corps
- Maintien du plancher pelvien debout au poids du corps
- Saut en longueur suivi d'un retour à quatre pattes au poids du corps