Développé couché au sol (barre)
Aussi appelé Floor press.
Muscles secondaires : pectoraux, épaules.
Comment l'exécuter
- Mise en place Règle les crochets d'un rack à la bonne hauteur.
- Départ Allonge-toi au sol, tête près du rack, omoplates serrées, décroche la barre et amène-la au-dessus de la poitrine.
- Trajectoire Descends la barre vers le bas des pectoraux en gardant les coudes proches du corps et en serrant fort la barre comme si tu voulais l'écarter, arrête la descente quand l'arrière des bras touche le sol, marque une pause sans rebondir, puis repousse la barre aussi vite que possible en gardant barre, poignets et coudes alignés.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu, puis repose la barre sur les crochets.
L'erreur fréquente
Laisser les coudes rebondir sur le sol pour relancer la barre : marque un vrai temps d'arrêt, c'est ce qui fait la valeur de l'exercice. Évite aussi d'écarter les coudes à 90 degrés, ce qui expose les épaules.
Le conseil
Travaille avec une pareur ou dans un rack si la charge est lourde.
Respiration
Inspire à la descente, bloque pendant la pause au sol, expire à la poussée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.