Développé couché au sol (barre)
Aussi appelé Floor press.
Muscles secondaires : pectoraux, épaules.
Comment l'exécuter
- Réglez les crochets d'un rack à la bonne hauteur, puis allongez-vous au sol, la tête près du rack.
- Omoplates serrées, décrochez la barre et amenez-la au-dessus de la poitrine.
- Descendez la barre vers le bas des pectoraux en gardant les coudes proches du corps et en serrant fort la barre, comme si vous vouliez l'écarter.
- Arrêtez la descente quand l'arrière des bras touche le sol, marquez une pause sans rebondir.
- Repoussez la barre aussi vite que possible en gardant barre, poignets et coudes alignés.
- Répétez le nombre de répétitions prévu, puis reposez la barre sur les crochets.
L'erreur fréquente
Laisser les coudes rebondir sur le sol pour relancer la barre : marquez un vrai temps d'arrêt, c'est ce qui fait la valeur de l'exercice. Évitez aussi d'écarter les coudes à 90 degrés, ce qui expose les épaules.
Le conseil
Travaillez avec une pareur ou dans un rack si la charge est lourde.
Respiration
Inspirez à la descente, bloquez pendant la pause au sol, expirez à la poussée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Skullcrusher à l'élastique à l'élastique
- Dips entre bancs à la barre de traction
- Extension de triceps en planche (body-up) au poids du corps
- Extension de triceps au poids du corps sur barre à la barre de traction
- Extension des triceps à la poulie sur banc incliné à la poulie
- Extension des triceps allongé à la poulie à la poulie