Développé couché au sol avec chaînes
Aussi appelé Floor press avec chaînes, Chain floor press.
Muscles secondaires : pectoraux, épaules.
Comment l'exécuter
- Mise en place Règle les crochets du rack à la bonne hauteur et suspends les chaînes directement aux extrémités de la barre, à distance des disques.
- Départ Allonge-toi au sol, tête près du rack, omoplates serrées, puis décroche la barre.
- Trajectoire Descends la barre vers le bas des pectoraux, coudes proches du corps, en serrant la barre comme pour l'écarter, la charge s'allégeant à mesure que les chaînes se posent au sol, arrête la descente quand l'arrière des bras touche le sol, marque une pause sans rebondir, puis repousse la barre de façon explosive, la résistance augmentant au fur et à mesure que les chaînes se soulèvent.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu, puis repose la barre.
L'erreur fréquente
Mal répartir les chaînes ou les laisser toucher les disques, ce qui déséquilibre la barre : vérifie la symétrie avant chaque série. Ne rebondis jamais les coudes au sol.
Le conseil
Pousse chaque répétition avec une intention de vitesse maximale, c'est le principe de la résistance accommodante.
Respiration
Expire à la poussée et garde les poignets bien alignés au-dessus des coudes.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.