Développé au sol à un bras (barre)
Aussi appelé Floor press unilatéral.
Muscles secondaires : pectoraux, épaules.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi au sol sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat, puis fais-toi passer la barre par un partenaire, bras presque tendu et prise neutre, paume vers le buste, la main libre restant posée le long du corps.
- Trajectoire Descends la barre en inspirant jusqu'à ce que l'arrière du bras touche le sol, sans rebond, puis repousse la barre vers le haut en expirant jusqu'au verrouillage du coude.
- Fin Effectue toutes les répétitions, puis change de bras.
L'erreur fréquente
Laisser le coude claquer au sol entre les répétitions : pose-le en douceur pour protéger l'articulation. Évite aussi de cambrer ou de tourner le buste pendant la poussée, reste bien à plat.
Le conseil
L'aide d'un partenaire est vivement conseillée pour la mise en place et la fin de série.
Respiration
Expire à la poussée, garde le poignet dans l'axe de l'avant-bras.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.