Développé couché prise supination
Aussi appelé Reverse grip bench press.
Muscles secondaires : pectoraux, épaules.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur un banc plat, saisis la barre en supination à la largeur des épaules, puis décolle-la du support avec l'aide d'un partenaire pour la tenir bras tendus au-dessus de la poitrine.
- Trajectoire En inspirant, descends lentement la barre vers le bas des pectoraux, coudes proches du corps, puis en expirant pousse-la vers le haut en contractant les triceps jusqu'à l'extension complète.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu, puis repose la barre avec l'aide du partenaire.
L'erreur fréquente
S'entraîner seul sans pareur : la prise supination rend la barre plus difficile à contrôler et une perte d'équilibre peut être dangereuse. Demande systématiquement une parade et serre fermement la barre.
Le conseil
Commence très léger pour apprivoiser cette prise inhabituelle. Garde les poignets fermes et les coudes rentrés pour cibler les triceps.
Respiration
Inspire en descendant la barre vers le bas des pectoraux, expire en poussant coudes serrés le long du corps.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.