Marche arrière en faisant rebondir un ballon
Comment l'exécuter
- Debout, le ballon tenu à deux mains, demande à un partenaire de se placer à ton côté, une main prête derrière ton dos.
- Recule d'un pas et envoie le ballon au sol dans le même temps.
- Poursuis la marche à reculons, pas après pas, en récupérant le ballon à chaque rebond sans baisser le regard.
- Arrête-toi dès que le pas perd sa régularité, puis reviens à ton point de départ et recommence.
L'erreur fréquente
Se reposer sur la main du partenaire au lieu de chercher soi-même son équilibre.
Le conseil
Garde le regard loin devant plutôt que sur le ballon, c'est lui qui stabilise la marche à reculons.
Respiration
Respire régulièrement, sans retenir l'air entre deux rebonds.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Exploration libre de l'espace, debout tapis-de-sol
- Posture de la montagne, yeux fermés au poids du corps
- Relâchement du corps par secousses, debout au poids du corps
- Transfert du poids d'un appui à l'autre tapis-de-sol
- Contraction et relâchement, de la tête aux pieds au poids du corps
- Marche en cercle, d'un sens puis de l'autre au poids du corps