Good morning départ sur supports
Aussi appelé Good morning off pins, Good morning au rack.
Muscles secondaires : abdominaux, fessiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Mise en place Règle les supports de sécurité du rack à hauteur de ton estomac.
- Départ Glisse-toi sous la barre, buste penché, barre posée sur l'arrière des épaules comme pour un squat, buste presque parallèle au sol, dos gainé, omoplates serrées, genoux légèrement fléchis et nuque alignée.
- Trajectoire En expirant, redresse-toi en poussant les hanches vers l'avant avec fessiers et ischio-jambiers jusqu'à la position debout, puis en inspirant redescends lentement la barre jusqu'aux supports, dos plat, et relâche complètement.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos pour décoller la barre des supports : regaine-toi entièrement avant chaque répétition, c'est tout l'intérêt du départ arrêté. Ne transforme pas le mouvement en squat en pliant les genoux.
Le conseil
Le départ sur supports supprime le rebond et oblige à un gainage parfait : pars léger.
Respiration
Grande inspiration bloquée au démarrage, expiration en fin de montée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quinze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Soulevé de terre roumain en marchant (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre roumain à une jambe à la machine à la machine
- Good morning genoux fléchis (machine Smith) à la machine
- Maintien bas du soulevé de terre roumain (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre jambes tendues (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre jambes tendues (machine Smith) à la machine