Good morning barre en suspension
Aussi appelé Good morning suspendu.
Muscles secondaires : abdominaux, fessiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place la barre dans un rack à hauteur de hanches ou suspendue à des sangles, et positionne-la sur l'arrière des épaules.
- Départ Écarte les pieds à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, dos gainé et regard vers l'avant.
- Trajectoire Pousse les hanches vers l'arrière en inclinant le buste vers l'avant, jusqu'à sentir l'étirement des ischio-jambiers, en gardant la colonne neutre pendant toute la descente, sans arrondir le bas du dos.
- Fin Contracte fessiers et ischio-jambiers pour redresser le buste et revenir à la position de départ.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos pendant la flexion et descendre trop bas trop vite : limite l'amplitude à ce que ton gainage permet et garde la poitrine ouverte.
Le conseil
Commence très léger, ce mouvement sollicite fortement les lombaires.
Respiration
Inspire avant la descente, expire en te redressant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quinze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Soulevé de terre roumain en marchant (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre roumain à une jambe à la machine à la machine
- Good morning genoux fléchis (machine Smith) à la machine
- Maintien bas du soulevé de terre roumain (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre jambes tendues (haltères) aux haltères
- Soulevé de terre jambes tendues (machine Smith) à la machine