Good morning barre en suspension
Aussi appelé Good morning suspendu.
Muscles secondaires : abdominaux, fessiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Placez la barre dans un rack à hauteur de hanches ou suspendue à des sangles, et positionnez-la sur l'arrière des épaules.
- Écartez les pieds à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, dos gainé et regard vers l'avant.
- Poussez les hanches vers l'arrière en inclinant le buste vers l'avant, jusqu'à sentir l'étirement des ischio-jambiers.
- Gardez la colonne neutre pendant toute la descente, sans arrondir le bas du dos.
- Contractez fessiers et ischio-jambiers pour redresser le buste et revenir à la position de départ.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos pendant la flexion et descendre trop bas trop vite : limitez l'amplitude à ce que votre gainage permet et gardez la poitrine ouverte.
Le conseil
Commencez très léger, ce mouvement sollicite fortement les lombaires.
Respiration
Inspirez avant la descente, expirez en vous redressant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quinze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.