Équilibre sur une jambe, avec rebonds de balle
Muscles secondaires : mollets, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Tiens-toi droit, pieds sous les hanches, ventre gainé et épaules basses.
- Bascule tout le poids sur une seule jambe et lève légèrement l'autre pied du sol.
- Lance une balle contre un mur ou au sol et rattrape-la sans reposer le pied levé, en corrigeant les écarts par la cheville.
- Tiens tant que l'appui reste franc, repose le pied levé, puis recommence de l'autre côté.
L'erreur fréquente
Reposer le pied libre au moindre rebond raté au lieu de ralentir le rythme des envois pour rester maître de l'appui.
Le conseil
Place-toi près de la paroi au départ, pour que la balle revienne haut et lentement vers toi.
Respiration
Souffle au moment où tu lances et inspire pendant que la balle revient.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Équilibre sur une jambe au demi-ballon, avec rebonds de balle en équilibre
- Contraction du plancher pelvien au poids du corps
- Montée de genou debout, temps d'arrêt au poids du corps
- Maintien du plancher pelvien debout au poids du corps
- Sautillé avec toucher du genou opposé au poids du corps
- Victory jacks, bras en V au poids du corps