Développé décliné d'un bras à la poulie
Muscles secondaires : triceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Installe-toi en position déclinée, tête plus basse que le bassin, dos à la poulie et pieds bien calés.
- Saisis la poignée d'une main en prise pronation, coude fléchi à hauteur du pectoral, l'autre main posée sur le ventre.
- Pousse la poignée loin devant la poitrine jusqu'à tendre complètement le bras, et tiens un instant la tension.
- Reviens au ralenti jusqu'à ramener le coude à hauteur du pectoral, termine la série, puis change de bras.
L'erreur fréquente
Pivoter le buste pour aider le bras qui pousse : le pectoral cède sa place à l'épaule et au tronc.
Le conseil
Garde l'épaule plaquée contre l'appui du début à la fin, c'est ce qui isole vraiment le pectoral.
Respiration
Expire en poussant, inspire pendant le retour.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Développé décliné prise serrée (machine Smith) à la machine
- Développé décliné prise inversée serrée (machine Smith) à la machine
- Développé décliné aux haltères, épaules sur un ballon aux haltères
- Développé décliné à un bras (haltère) aux haltères
- Développé marteau décliné à un bras (haltère) aux haltères
- Développé décliné à un bras, l'autre haltère tenu bras tendu aux haltères