Coups de pied de mule en appui sur les mains
Muscles secondaires : épaules, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Place-toi en appui sur les mains, épaules et bras relâchés, comme au départ d'une pompe.
- Remonte les pieds sous toi jusqu'à amener les cuisses à angle droit par rapport au buste.
- Bascule le poids sur les mains et projette les deux pieds vers l'arrière et vers le haut, en les gardant écartés en l'air.
- Repose les pieds au sol en amortissant, puis recommence.
L'erreur fréquente
Cambrer fortement le bas du dos au moment de l'impulsion : garde la ceinture abdominale serrée et le bassin bas.
Le conseil
Laisse les pointes de pieds regarder droit devant plutôt que de partir en dedans ou en dehors.
Respiration
Expire au moment de l'impulsion, inspire à la réception.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Aller-retour sauté des pieds aux parallettes parallettes
- Lancer de médecine-ball à deux bras sur banc décliné au médecine-ball
- Lancer de médecine-ball à un bras sur banc décliné au médecine-ball
- Lancer en rotation du médecine-ball contre le mur au médecine-ball
- Lancer de médecine-ball à deux bras depuis le sol au médecine-ball
- Lancer de médecine-ball à un bras depuis le sol au médecine-ball