Traction supination lestée aux haltères
Aussi appelé Weighted chin-up.
Muscles secondaires : biceps.
Comment l'exécuter
- Saisis la barre fixe à la largeur des épaules, paumes tournées vers toi, un haltère suspendu entre les jambes par une ceinture de lest.
- Laisse le corps pendre bras complètement tendus, épaules engagées et cuisses serrées pour que la charge ne balance pas.
- Tire-toi vers le haut jusqu'à ce que le menton dépasse la barre, coudes qui descendent le long des côtes.
- Redescends lentement jusqu'aux bras tendus, puis répète.
L'erreur fréquente
Se balancer pour lancer la montée : la charge accompagne l'élan et le dos ne retient plus rien à la descente.
Le conseil
Ajoute du poids seulement quand la montée à vide reste propre sur toute la série. Serre les cuisses l'une contre l'autre pour empêcher la charge d'osciller.
Respiration
Souffle en te tirant vers le haut, inspire en redescendant bras tendus.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Tirage vertical alterné vers un côté puis l'autre à la poulie
- Tirage vertical debout à la machine, prise large à la machine
- Tirage vertical debout à un bras, à la machine à la machine
- Tirage vertical à un bras (poulie) à la poulie
- Traction supination assistée, genoux sur le coussin à la machine
- Tirage vertical assis à un bras, à la machine à la machine