Talons-fesses en course sur place
Muscles secondaires : mollets.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les hanches, coudes fléchis et mains à hauteur de ceinture.
- Cours sur place en ramenant un talon vers la fesse à chaque appui.
- Garde le buste droit et les genoux dirigés vers le sol, sans les lancer devant toi.
- Accompagne le mouvement avec les bras et continue à alterner les talons à cadence régulière.
L'erreur fréquente
Monter le talon si haut que le bas du dos se creuse pour aller le chercher.
Le conseil
Serre le ventre pour stabiliser le bassin et cherche la souplesse du geste avant la vitesse.
Respiration
Respire en continu, sur un rythme qui suit tes appuis.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.