Rowing penché avec rotation des poignets (haltères)
Muscles secondaires : biceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Debout, un haltère dans chaque main, genoux légèrement fléchis et pieds sous les hanches.
- Bascule le buste vers l'avant depuis les hanches jusqu'à le sentir presque parallèle au sol, dos plat, bras pendants sous les épaules, paumes tournées vers l'arrière.
- Tire les haltères vers les côtes en gardant les coudes près du corps, et fais pivoter les poignets en chemin pour finir paumes en vis-à-vis.
- Redescends lentement en ramenant les paumes vers l'arrière, jusqu'aux bras tendus, puis recommence.
L'erreur fréquente
Faire tourner les poignets sans que les coudes reculent d'un centimètre : la rotation remplace alors le tirage au lieu de l'accompagner.
Le conseil
Laisse la rotation se répartir sur toute la montée plutôt qu'en un coup sec en fin de course.
Respiration
Expire en tirant, inspire pendant la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Rowing kayak alterné à la poulie haute à la poulie
- Rowing à la barre, prise serrée en supination à la barre
- Rowing penché à la barre, prise serrée en pronation à la barre
- Rowing assis à un bras (poulie) à la poulie
- Rowing à un bras à la machine Smith à la machine
- Rowing penché à un bras à la poulie basse à la poulie