Rowing assis à un bras (poulie)
Aussi appelé Rowing unilatéral poulie basse, One-arm cable row.
Muscles secondaires : biceps, dos, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous face à une poulie basse équipée d'une poignée simple, pieds calés sur la plateforme, genoux légèrement fléchis.
- Saisissez la poignée d'une main, bras tendu, dos droit et buste vertical.
- Tirez la poignée vers le côté de votre abdomen en ramenant le coude près du corps.
- Serrez l'omoplate vers la colonne en fin de tirage, une seconde.
- Revenez lentement à la position bras tendu, puis changez de bras après la série.
L'erreur fréquente
Tourner le buste pour tirer plus loin et arrondir le dos au retour : gardez les épaules face à la poulie et la colonne neutre pendant tout le mouvement.
Le conseil
Ce travail unilatéral est idéal pour équilibrer les deux côtés du dos.
Respiration
Expirez pendant le tirage, inspirez au retour.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.