Rowing penché à la barre, prise serrée en pronation
Muscles secondaires : biceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Debout face à la barre, pieds à la largeur des épaules, bascule légèrement le buste vers l'avant depuis les hanches en gardant le dos plat.
- Attrape la barre paumes tournées vers le sol, mains plus rapprochées que la largeur des épaules, bras tendus.
- Amène la barre vers le ventre en gardant les coudes près du corps, et rapproche les omoplates en fin de course.
- Relâche la tension progressivement en faisant redescendre la barre jusqu'à la position de départ, bras tendus, avant d'enchaîner.
L'erreur fréquente
Écarter les coudes sur les côtés, ce qui déplace l'effort vers les épaules au lieu du milieu du dos.
Le conseil
Serre la barre sans la crisper : une prise trop dure fatigue les poignets bien avant le dos.
Respiration
Inspire avant de tirer, expire quand la barre arrive au ventre.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Rowing à un bras à la machine Smith à la machine
- Rowing assis à la machine, prise marteau à la machine
- Rowing penché aux haltères, prise en supination aux haltères
- Rowing assis à la machine, prise en pronation à la machine
- Rowing haut à la machine, prise en supination à la machine
- Rowing horizontal assis à la machine, prise neutre à la machine