Rowing penché à un bras à la poulie basse
Muscles secondaires : biceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Place-toi de profil par rapport à la poulie basse et attrape la poignée de la main la plus proche.
- Bascule le buste depuis les hanches jusqu'à l'amener presque à l'horizontale, dos plat, l'autre main posée sur la hanche.
- Tire la poignée vers la taille en rangeant le coude contre les côtes, l'effort venant du dos et non du bras.
- Marque un temps omoplate serrée, puis laisse le câble retendre le bras au ralenti, et change de côté une fois la série finie.
L'erreur fréquente
Se redresser à chaque tirage pour arracher la charge avec le buste plutôt qu'avec le dos.
Le conseil
Laisse l'épaule descendre complètement en fin de retour pour étirer le dos avant chaque répétition.
Respiration
Souffle en ramenant le coude vers l'arrière et inspire pendant que le bras se retend.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Rowing à un bras à la machine Smith à la machine
- Rowing penché (élastique) à l'élastique
- Rowing assis à l'élastique, jambes tendues à l'élastique
- Rowing assis à la machine, prise marteau à la machine
- Rowing penché aux haltères, prise en supination aux haltères
- Rowing à genoux à l'élastique ancré au pied à l'élastique