Rowing penché aux haltères, prise en supination
Muscles secondaires : biceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Debout, un haltère dans chaque main, pousse les hanches vers l'arrière pour pencher le buste, dos plat.
- Descends le buste aussi près de l'horizontale que ton dos plat le permet : plus il s'en approche, plus l'épaule travaille sur une grande amplitude.
- Bras pendants et paumes tournées vers l'avant, tire les coudes droit vers l'arrière, le long des côtes.
- Arrête quand les haltères arrivent près du ventre, puis laisse les bras se retendre complètement avant la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Se redresser à chaque tirage et laisser le dos s'arrondir.
Le conseil
Conduis le mouvement avec les coudes plutôt qu'avec les mains, et garde la nuque dans le prolongement du dos.
Respiration
Expire en tirant, inspire en laissant redescendre les bras.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Rowing debout à la poulie basse à la poulie
- Rowing penché à la poulie basse à la poulie
- Rowing assis à la machine, prise marteau à la machine
- Rowing debout à la corde, poulie basse à la poulie
- Rowing assis à la machine, prise en pronation à la machine
- Rowing haut à la machine, prise en supination à la machine