Rowing debout à la corde, poulie basse
Muscles secondaires : biceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Debout face à la poulie basse, attrape les deux extrémités de la corde, paumes face à face, puis recule jusqu'à avoir les bras tendus devant toi et le câble en tension.
- Fléchis un peu les genoux, garde le dos droit et le ventre serré.
- Amène la corde vers ta taille en pliant les coudes le long des côtes, et rapproche les omoplates en fin de trajet.
- Laisse les bras se retendre sans à-coup jusqu'à la position de départ, puis enchaîne la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Écarter les coudes loin du buste pendant le tirage : les épaules encaissent la charge et le dos en fait moins.
Le conseil
Tire avec les coudes plutôt qu'avec les mains, et laisse le buste immobile du début à la fin de la série.
Respiration
Souffle en tirant vers la taille, inspire pendant que les bras se retendent.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Rowing penché (élastique) à l'élastique
- Rowing assis à l'élastique, jambes tendues à l'élastique
- Rowing assis à la machine, prise marteau à la machine
- Rowing penché aux haltères, prise en supination aux haltères
- Rowing à genoux à l'élastique ancré au pied à l'élastique
- Rowing assis à la machine, prise en pronation à la machine