Rowing penché à la poulie basse
Muscles secondaires : biceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Face à la poulie basse, attrape la poignée à deux mains, paumes tournées l'une vers l'autre, et recule d'un pas pour mettre le câble en tension.
- Genoux à peine fléchis, bascule le buste vers l'avant depuis les hanches, dos plat et bras tendus devant toi.
- Amène la poignée vers le ventre en gardant les coudes le long des côtes, puis serre les omoplates en fin de course.
- Laisse le câble retendre les bras au ralenti, sans que le buste se redresse, puis recommence.
L'erreur fréquente
Se relever du buste à chaque répétition pour tirer plus lourd : le dos perd l'angle qui le fait travailler.
Le conseil
Pense à tirer par les coudes plutôt qu'avec les mains, la prise fatigue moins vite que le dos.
Respiration
Souffle en amenant les mains vers le ventre, et inspire pendant que les bras se retendent devant toi.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Rowing penché (élastique) à l'élastique
- Rowing assis à l'élastique, jambes tendues à l'élastique
- Rowing assis à la machine, prise marteau à la machine
- Rowing penché aux haltères, prise en supination aux haltères
- Rowing à genoux à l'élastique ancré au pied à l'élastique
- Rowing assis à la machine, prise en pronation à la machine