Rowing debout à la poulie basse
Muscles secondaires : trapèzes, biceps.
Comment l'exécuter
- Debout face à une poulie basse équipée d'une poignée serrée, recule d'un pas pour mettre le câble en tension.
- Pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, dos plat et bras tendus devant toi.
- Tire la poignée vers le bas de la poitrine en pliant les coudes le long des côtes, puis serre les omoplates en fin de course.
- Retiens le retour jusqu'aux bras tendus, puis recommence.
L'erreur fréquente
Reculer le buste pour arracher la charge : le tronc reste immobile et seuls les bras et les omoplates travaillent.
Le conseil
Recule assez pour que le câble reste tendu même bras tendus, sinon chaque répétition démarre à vide.
Respiration
Souffle en amenant la poignée vers toi, inspire au retour.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Rowing penché (élastique) à l'élastique
- Rowing assis à l'élastique, jambes tendues à l'élastique
- Rowing assis à la machine, prise marteau à la machine
- Rowing penché aux haltères, prise en supination aux haltères
- Rowing à genoux à l'élastique ancré au pied à l'élastique
- Rowing assis à la machine, prise en pronation à la machine