Rowing assis à la poulie surélevé
Aussi appelé Tirage horizontal surélevé.
Muscles secondaires : trapèzes.
Comment l'exécuter
- Mise en place Pose une plateforme de 10 à 15 cm sur le siège de la machine à tirage horizontal.
- Départ Assieds-toi sur la plateforme, cale les pieds sur les repose-pieds genoux légèrement fléchis, saisis la poignée en V dos aligné, puis redresse le buste à la verticale poitrine sortie bras tendus.
- Trajectoire Tire la poignée vers les abdominaux en expirant coudes près du corps buste immobile, serre fort les omoplates une seconde, puis reviens lentement à la position de départ en inspirant.
- Fin Répète en gardant le dos fixe pendant toute la série.
L'erreur fréquente
Balancer le buste d'avant en arrière pour tirer plus lourd : le tronc reste vertical, seul les bras et les omoplates travaillent. Ne laisse pas les épaules s'enrouler vers l'avant au retour.
Le conseil
La surélévation modifie l'angle de tirage et accentue le travail du bas des dorsaux.
Respiration
Expire au tirage, inspire au retour.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans une programme du catalogue, dont ceux recommandés pour :
À la place
- Rowing bas debout à la machine, buste penché à la machine
- Rowing assis à la machine, tiré vers le cou à la machine
- Rowing à un bras à la machine Smith à la machine
- Rowing penché (élastique) à l'élastique
- Rowing assis à l'élastique, jambes tendues à l'élastique
- Rowing haut à l'élastique, prise serrée à l'élastique