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Pompe profonde, mains sur haltères

Muscles secondaires : triceps, épaules.

Comment l'exécuter

  1. Pose deux haltères au sol à la largeur des épaules et empoigne-les fermement, un dans chaque main.
  2. Place-toi en appui facial, mains toujours sur les haltères, jambes tendues derrière toi et corps gainé des talons à la nuque.
  3. Descends la poitrine entre les mains, plus bas que les haltères, jusqu'à sentir un étirement franc des pectoraux, et marque un temps d'arrêt.
  4. Repousse jusqu'aux bras tendus pour retrouver la position de départ, puis répète.

L'erreur fréquente

Chercher la profondeur en ouvrant les coudes à l'équerre : l'épaule arrive en butée bien avant le pectoral.

Le conseil

Choisis des haltères assez lourds pour qu'ils ne roulent pas sous les mains et pose-les bien parallèles.

Respiration

Inspire pendant la descente et souffle dès le départ de la poussée.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que onze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place