Pompes lestées
Muscles secondaires : triceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Place-toi en appui facial, mains un peu plus écartées que les épaules, corps aligné des talons à la nuque.
- Installe un disque au milieu du dos avant de tendre les jambes, ou fais-le poser une fois que tu es en position.
- Gaine le ventre, plie les coudes près du buste et descends jusqu'à frôler le sol avec la poitrine.
- Pousse sur les bras pour remonter en soufflant, puis enchaîne sans laisser le bassin s'affaisser.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin creuser ou monter en pont dès que la charge pèse, ce qui reporte tout sur le bas du dos.
Le conseil
Serre les fessiers et le ventre avant même de descendre : c'est ce gainage qui tient le disque en place. Commence avec une charge légère, le disque se déplace vite si le dos bouge.
Respiration
Inspire en descendant, souffle en poussant le sol pour remonter.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que onze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.