Développé Couché - Prise Large (barre)
Aussi appelé Bench press prise large, Wide grip bench press.
Muscles secondaires : épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Départ Allonge-toi sur un banc plat, pieds bien ancrés au sol, saisis la barre en pronation avec une prise large, environ une largeur de main au-delà des épaules de chaque côté, puis sors-la du rack et tiens-la bras tendus à la verticale de la poitrine.
- Trajectoire Descends la barre lentement en inspirant jusqu'à toucher le milieu de la poitrine, marque une courte pause, puis repousse-la vers le haut avec les pectoraux en expirant jusqu'à l'extension des bras.
- Fin Serre les pectoraux une seconde en haut, puis contrôle la descente suivante, deux fois plus lente que la montée.
L'erreur fréquente
Faire rebondir la barre sur la poitrine et décoller les fessiers du banc : descente contrôlée, pause brève au contact, et appuis stables du début à la fin.
Le conseil
La prise large accentue l'étirement des pectoraux mais sollicite plus les épaules : échauffe-les bien et travaille avec une sécurité (rack ou pareur) sur les séries lourdes.
Respiration
Inspire en descendant la barre vers la poitrine, expire dès le passage du point difficile de la poussée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Développé couché alterné (haltères) aux haltères
- Développé couché prise inversée (machine guidée) à la machine
- Pompe profonde, mains sur haltères aux haltères
- Développé couché à la machine à câbles, dos sur un ballon à la machine
- Développé serré assis à deux haltères aux haltères
- Développé couché à un bras, prise marteau (haltère) aux haltères