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Développé couché aux chaînes

Aussi appelé Chain press.

Départ et fin du mouvement.

Muscles secondaires : épaules, triceps.

Comment l'exécuter

  1. Mise en place Accroche les chaînes aux poignées de câble.
  2. Départ Allonge-toi sur un banc plat comme pour un développé avec haltères, bras tendus à la verticale, poignets en pronation.
  3. Trajectoire Descends les poignées en fléchissant les coudes, une partie des chaînes se déposant au sol, arrête la descente quand les coudes forment un angle droit environ, puis repousse à la verticale jusqu'à l'extension complète des bras en expirant.

L'erreur fréquente

Descendre trop vite et laisser les chaînes ballotter, ce qui déséquilibre le mouvement : contrôle chaque phase. Évite aussi d'écarter exagérément les coudes, qui doivent rester à environ 45 degrés du buste.

Le conseil

La charge augmente à mesure que les chaînes se soulèvent : garde de la réserve pour le verrouillage.

Respiration

Expire à la poussée, inspire à la descente.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place