Pompe profonde, mains sur kettlebells
Muscles secondaires : triceps, épaules.
Comment l'exécuter
- Place deux kettlebells au sol à la largeur des épaules, poignées orientées dans l'axe de ton corps.
- Mets-toi en appui facial, une main refermée fermement sur chaque poignée, jambes tendues derrière toi et corps gainé des talons à la nuque.
- Plie les coudes pour descendre la poitrine entre les mains, plus bas que les poignées, sans laisser le bassin s'affaisser.
- Tends les bras pour retrouver la position de départ, puis enchaîne la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Laisser les coudes s'ouvrir vers l'extérieur : l'épaule encaisse alors ce que la poitrine devrait porter.
Le conseil
Serre le ventre et les fessiers pour que le corps reste une ligne pendant toute la descente supplémentaire.
Respiration
Inspire en descendant et souffle au moment où tu repousses le sol.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que onze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Développé couché alterné (haltères) aux haltères
- Pompe profonde, mains sur haltères aux haltères
- Développé serré assis à deux haltères aux haltères
- Développé couché à un bras, prise marteau (haltère) aux haltères
- Développé couché à un bras en prise inversée (haltère) aux haltères
- Développé aux haltères, épaules sur un ballon, bassin en pont aux haltères