Pompe mains sur haltères avec tirage alterné
Muscles secondaires : dos, épaules, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Place-toi en planche haute, mains serrant les poignées de deux haltères posés sous les épaules, paumes tournées l'une vers l'autre.
- Corps gainé et dos plat, plie les coudes pour descendre la poitrine vers le sol, puis repousse jusqu'aux bras tendus.
- De là, tire un haltère vers la hanche en gardant le coude près du corps, sans laisser le bassin tourner.
- Repose l'haltère au sol et retrouve la planche bras tendus avant d'enchaîner de l'autre côté.
L'erreur fréquente
Laisser le bassin pivoter et les hanches monter au moment du tirage.
Le conseil
Écarte les pieds pour élargir la base : le bassin reste alors face au sol pendant le tirage.
Respiration
Souffle en repoussant le sol, inspire avant de tirer.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que onze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Pull-over suivi d'un développé (barre) à la barre
- Développé pectoral à la poulie, assis sur un ballon à la poulie
- Développé serré à genoux à la machine à levier à la machine
- Développé au sol alterné (kettlebells) à la kettlebell
- Pompe asymétrique, une main sur la kettlebell à la kettlebell
- Développé Couché - Prise Large (barre) à la barre